こんな人におすすめの記事
- しっかり寝てるのに常に眠い。
- 怠くてやる気が起きない。
- 疲れが酷く何も手につかない。
あなたはこのようなことに悩まされていませんか?
ここでお伝えする「ドーパミンを高める方法」を読むと、眠気、怠さ、やる気が出ないといった問題が100%解決できます!
実際に、私がこの悩みを抱えた時に、どうにか解決できないかと探っていたところ、ドーパミンについて調べたらあっさり改善されました。
私のエピソードを踏まえつつ、ドーパミンの効果だったり、ドーパミンを高める方法をお伝えしていきます。
目次
ドーパミンの効果とは?
結論から述べると、眠気や怠さ、やる気が出ないといった原因は、ホルモンバランスの問題です。
後に述べる、特定のホルモンが減少することで、これらの問題が起きてしまいます。
実際に、更年期障害に見られる、眠気やイライラといった症状は、エストロゲンというホルモンの低下が原因と言われています。
これと同じようにホルモンが低下したり減少することにより、眠気や怠さといった問題が引き起こされます。
実際に私は次のような症状がずっと続き、とにかく辛い日々を過ごしていました。
- とにかく眠い
- 常に怠い
- 疲れてしんどい
- やる気が全く起きない
初めは「コロナの後遺症かな…」と思いましたが、当日の感覚とは違ったのです。
そのため、色々調べて試してみて、改善を目指しました。
きっとこの記事を読んでいるあなたも、同じ症状に苦しんでいると思います。
まず、ドーパミンってどんな効果があるのか?お伝えしていきます。
ドーパミンの効果
- やる気が出る
- 集中力が上がる
- 意欲的になる
- 記憶力がアップする
やる気が出る
ドーパミンは「やる気の素」となる神経伝達物質です。
やる気をアップさせたり、モチベーションを上げる効果があります。
実際にドーパミンが分泌されることで、以下の状態になります。
- 物事を前向きに考えられる。
- 喜びや快感を感じられる。
- やる気スイッチが入る。
ドーパミンは運動や勉強、音楽、食事といった趣味嗜好でも推進することができます。
集中力が上がる
ドーパミンは、集中力にも影響を与えます。
厳密には、タンパク質とビタミンB群といった栄養素を摂取すると、ドーパミンやセロトニンが作り出されます。
これらが集中力や注意力を高め、仕事において管理能力や業務の効率化に役立ちます。
反対に不足してしまうと、
- 情報が頭に入らない。
- 本や新聞の字が読めない。
- ミスを連発してしまう。
といった症状に悩まされます。
私はこの3つのうち、本や新聞の字が読めず、何も記憶ができない辛さを味わいました。
意欲的になる
ドーパミンが増えると、ポジティブで意欲的になります。
ドーパミンは、報酬系と呼ばれる脳の一部の神経系を活性化し、快感や充実感をもたらします。
この報酬系の活性化によって、前述した通りやる気やモチベーションが高まり、積極的に行動するようになるのです。
step.1
・ドーパミンが増える
step.2
・快感や充実感をもたらす
step.3
・やる気やモチベーションが高まる
step.4
・積極的に行動する
もしもあなたが、
「新しいことにチャレンジする!」
「負けたくないから必死に頑張る!」
と、このような考えを持つと、ドーパミンの分泌が高まり、意欲的な姿勢になります。
記憶力がアップする
ドーパミンは脳内の情報伝達をスムーズに行い、記憶力の向上にも影響を与えます。
ドーパミンは脳の海馬部分において、記憶の形成に重要な役割を持っています。
何か刺激を受けて、脳へ情報が促進されることにより、記憶力が向上するとされています。
実際にマウスを使った実験で、日常記憶の保持の強化に、海馬の神経細胞に発現しているドーパミン受容体の活性化が重要であることが分かっています。
参考元:新奇体験が記憶力を増強させる academist Journal
未だ完全に解明はされていませんが、少なくとも「ドーパミンは記憶力の向上に影響を与えている」に違いはありません。
ドーパミンを高める方法
ドーパミンは、快感や報酬に密接に関連する神経伝達物質です。
ドーパミンを増やすことは、私たちのモチベーションや、やる気を高めるのに重要な役割を果たしています。
ここでは私が実践したドーパミンを高める方法より、効果のあった以下6つをご紹介します。
ドーパミンを高める方法
- 性欲を抑える
- コーヒー、緑茶を飲む
- ストレッチをする
- 20分ほど歩く
- 好きな音楽を聴く
- あるリズムで深呼吸をする
- タンパク質と鉄分を摂取する
性欲を抑える
ドーパミンを大量に分泌させるのはセックスです。
脳が「またあの快楽を得たい」と望むため、何度も繰り返しドーパミンを分泌させます。
ケンブリッジ大学のある研究では、ポルノにハマっている人の脳を調べたところ、「ドラッグ中毒者と同じようになっている」ことが分かったそうです。
つまりエロ動画やポルノにハマると、
step.1
・期待感が高まる
step.2
・しかし快楽は達成されない
step.3
・また期待して求める
step.4
・繰り返す(依存する)
といった状態になる、ということになります。
ドーパミンの分泌をコントロールするには、性欲を抑制する必要があります。
恋人がいれば、セックスだけではなく、2人の時間を楽しむ喜びや思い出などのストーリーに快楽を得ます。
ただエロ動画やポルノを見るだけでは、「一時的な快楽とドーパミンの消耗する」だけなのです。
コーヒー、紅茶を飲む
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、ドーパミンの分泌を後押しします。
カフェインが脳内のアデノシン受容体と結合すると、ドーパミンが活発になり、
- 心拍数を上げる
- 興奮状態にする
- 眠気が覚める
といった状態になり、集中力や注意力を高める効果があります。
しかし、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。
慣れて効き目が無くなったり、ドーパミンやアドレナリンといったホルモンが分泌されなくなります。
ストレッチをする
ドーパミンは運動をすることで分泌されます。
運動により、脳内の報酬系という回路に刺激を与え、活性化されることで増加するのです。
しかも、ストレッチや有酸素運動などの軽い運動でもドーパミンは増えます。
以前、私は夜寝る前にストレッチをしていました。
でも、朝の方が体を目覚めさせるし、早朝の静かな時間に行うと気持ちが良くて、リラックス効果があることに気付きました。
実際に運動は、ストレスや不安を緩和する効果があるので、部屋でできるストレッチは本当にオススメです。
20分ほど歩く
前述の通り、歩くことも有酸素運動になります。
散歩もそのひとつですが、20分ほど歩くことで、以下のホルモンが分泌されます。
- ドーパミン
- ノルアドレナリン
- セロトニン
ドーパミンは頭の回転を良くしたり、注意力を高める効果があります。
ノルアドレナリンは気分を高める効果、セロトニンは抗うつ作用があります。
朝、コーヒーを飲んでもストレッチをしても効果が無い時に試しましたが、バッチリ効果はありました。
ただ、20分歩くことになるので、時間がない時にはできません。
最終手段としておくと良いと思います。
好きな音楽を聴く
ただ、好きな音楽を聴くだけでもドーパミンは放出されます。
好きな音楽を聴くことで快楽が得られ、ストレスも軽減するため、ドーパミンの分泌を促進します。
リヨン大学の認知心理学の准教授、Laura Ferreriが行った研究によると、ドーパミンは音楽によって誘発されるそうです。
「この研究は、音楽の喜びとモチベーションにおけるドーパミンの因果的役割を初めて示しています。音楽を楽しんだり、そこから喜びを得たり、もう一度聴きたいと思ったり、喜んでお金を使ったりすることは、ドーパミンに強く依存しています。私たちのシナプスで解放されました。」
参考元:Dopamine modulates the reward experiences elicited by music
その時の気分で好きな音楽を聴くと、気分が上がったりとても気持ちよくなりますよね。
それって、「脳の中でドーパミンが放出されている」ということなんです。
あるリズムで深呼吸をする
朝起きて、簡単に脳を目覚めさせる方法があります。
呼吸の仕方を工夫するのですが、これをやるだけで以下のメリットがあります。
- 血行が良くなる
- リラックスできる
- 気持ちが前向きになる
- どのような環境でもできる
呼吸の仕方はすごく簡単で、短く息を吸い、その倍の時間息を吐くだけ。
3秒吸ったら6秒吐く、5秒吸ったら10秒吐く、という感じで、自分ができるペースで呼吸を繰り返します。
人はリラックスしている状態の時、自然とこのリズムで呼吸をしているそうです。
「目が開かない…」「外はまだ暗い…」「布団から出たくない…」
ある日の朝、こんなテンションの時はぜひ試してみてください。
タンパク質と鉄分を摂取する
最後は、食事でドーパミンを作り出す方法です。
タンパク質や鉄分を摂取すると、ドーパミンを作るのに必要なアミノ酸や鉄分が補充されるため、ドーパミンの分泌を促す効果があります。
特に鉄分は、ドーパミンの生成に必要な栄養素です。
鉄分が不足すると、
- 疲れやすい
- 動機
- 立ちくらみ
- 頭痛
- 意欲の低下
といった症状が出ます。
鉄分は、レバー、赤身の魚、緑黄色野菜、貝類などから摂れます。
しかし、鉄分はビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取する必要があり、且つ吸収率も低く、食事の工夫だけでは不十分です。
そのため私は、鉄分のサプリ「ヘム鉄」を朝食と一緒に摂取するようにしています。
ヘム鉄はタンパク質に覆われているため、吸収力抜群です。
ちなみにヘム鉄はサプリの中でもかなりコスパが良く、金銭的な負担になりませんよ。
ドーパミンを高める方法
- 性欲を抑える
- コーヒー、緑茶を飲む
- ストレッチをする
- 20分ほど歩く
- 好きな音楽を聴く
- あるリズムで深呼吸をする
- タンパク質と鉄分を摂取する