【実証済】眠気や怠さを解消し集中力をアップする「ドーパミン」を大量に放出させる方法。

あなたはこのようなことに悩まされていませんか？

ここでお伝えする「ドーパミンを高める方法」を読むと、眠気、怠さ、やる気が出ないといった問題が100%解決できます！

実際に、私がこの悩みを抱えた時に、どうにか解決できないかと探っていたところ、ドーパミンについて調べたらあっさり改善されました。

私のエピソードを踏まえつつ、ドーパミンの効果だったり、ドーパミンを高める方法をお伝えしていきます。

ドーパミンの効果とは？

結論から述べると、眠気や怠さ、やる気が出ないといった原因は、ホルモンバランスの問題です。

後に述べる、特定のホルモンが減少することで、これらの問題が起きてしまいます。

実際に、更年期障害に見られる、眠気やイライラといった症状は、エストロゲンというホルモンの低下が原因と言われています。

これと同じようにホルモンが低下したり減少することにより、眠気や怠さといった問題が引き起こされます。

実際に私は次のような症状がずっと続き、とにかく辛い日々を過ごしていました。

初めは「コロナの後遺症かな…」と思いましたが、当日の感覚とは違ったのです。

そのため、色々調べて試してみて、改善を目指しました。

きっとこの記事を読んでいるあなたも、同じ症状に苦しんでいると思います。

まず、ドーパミンってどんな効果があるのか？お伝えしていきます。

やる気が出る

ドーパミンは「やる気の素」となる神経伝達物質です。

やる気をアップさせたり、モチベーションを上げる効果があります。

実際にドーパミンが分泌されることで、以下の状態になります。

ドーパミンは運動や勉強、音楽、食事といった趣味嗜好でも推進することができます。

集中力が上がる

ドーパミンは、集中力にも影響を与えます。

厳密には、タンパク質とビタミンB群といった栄養素を摂取すると、ドーパミンやセロトニンが作り出されます。

これらが集中力や注意力を高め、仕事において管理能力や業務の効率化に役立ちます。

反対に不足してしまうと、

といった症状に悩まされます。

私はこの3つのうち、本や新聞の字が読めず、何も記憶ができない辛さを味わいました。

意欲的になる

ドーパミンが増えると、ポジティブで意欲的になります。

ドーパミンは、報酬系と呼ばれる脳の一部の神経系を活性化し、快感や充実感をもたらします。

この報酬系の活性化によって、前述した通りやる気やモチベーションが高まり、積極的に行動するようになるのです。

もしもあなたが、

「新しいことにチャレンジする！」
「負けたくないから必死に頑張る！」

と、このような考えを持つと、ドーパミンの分泌が高まり、意欲的な姿勢になります。

記憶力がアップする

ドーパミンは脳内の情報伝達をスムーズに行い、記憶力の向上にも影響を与えます。

ドーパミンは脳の海馬部分において、記憶の形成に重要な役割を持っています。

何か刺激を受けて、脳へ情報が促進されることにより、記憶力が向上するとされています。

実際にマウスを使った実験で、日常記憶の保持の強化に、海馬の神経細胞に発現しているドーパミン受容体の活性化が重要であることが分かっています。

参考元：新奇体験が記憶力を増強させる　academist Journal

未だ完全に解明はされていませんが、少なくとも「ドーパミンは記憶力の向上に影響を与えている」に違いはありません。

ドーパミンを高める方法

ドーパミンは、快感や報酬に密接に関連する神経伝達物質です。

ドーパミンを増やすことは、私たちのモチベーションや、やる気を高めるのに重要な役割を果たしています。

ここでは私が実践したドーパミンを高める方法より、効果のあった以下6つをご紹介します。

性欲を抑える

ドーパミンを大量に分泌させるのはセックスです。

脳が「またあの快楽を得たい」と望むため、何度も繰り返しドーパミンを分泌させます。

ケンブリッジ大学のある研究では、ポルノにハマっている人の脳を調べたところ、「ドラッグ中毒者と同じようになっている」ことが分かったそうです。

つまりエロ動画やポルノにハマると、

といった状態になる、ということになります。

ドーパミンの分泌をコントロールするには、性欲を抑制する必要があります。

恋人がいれば、セックスだけではなく、2人の時間を楽しむ喜びや思い出などのストーリーに快楽を得ます。

ただエロ動画やポルノを見るだけでは、「一時的な快楽とドーパミンの消耗する」だけなのです。

コーヒー、紅茶を飲む

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、ドーパミンの分泌を後押しします。

カフェインが脳内のアデノシン受容体と結合すると、ドーパミンが活発になり、

といった状態になり、集中力や注意力を高める効果があります。

しかし、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。

慣れて効き目が無くなったり、ドーパミンやアドレナリンといったホルモンが分泌されなくなります。

ストレッチをする

ドーパミンは運動をすることで分泌されます。

運動により、脳内の報酬系という回路に刺激を与え、活性化されることで増加するのです。

しかも、ストレッチや有酸素運動などの軽い運動でもドーパミンは増えます。

以前、私は夜寝る前にストレッチをしていました。

でも、朝の方が体を目覚めさせるし、早朝の静かな時間に行うと気持ちが良くて、リラックス効果があることに気付きました。

実際に運動は、ストレスや不安を緩和する効果があるので、部屋でできるストレッチは本当にオススメです。

20分ほど歩く

前述の通り、歩くことも有酸素運動になります。

散歩もそのひとつですが、20分ほど歩くことで、以下のホルモンが分泌されます。

ドーパミンは頭の回転を良くしたり、注意力を高める効果があります。

ノルアドレナリンは気分を高める効果、セロトニンは抗うつ作用があります。

朝、コーヒーを飲んでもストレッチをしても効果が無い時に試しましたが、バッチリ効果はありました。

ただ、20分歩くことになるので、時間がない時にはできません。

最終手段としておくと良いと思います。

参考元：人生が当日から激変する【朝の行動】とは？

好きな音楽を聴く

ただ、好きな音楽を聴くだけでもドーパミンは放出されます。

好きな音楽を聴くことで快楽が得られ、ストレスも軽減するため、ドーパミンの分泌を促進します。

リヨン大学の認知心理学の准教授、Laura Ferreriが行った研究によると、ドーパミンは音楽によって誘発されるそうです。

「この研究は、音楽の喜びとモチベーションにおけるドーパミンの因果的役割を初めて示しています。音楽を楽しんだり、そこから喜びを得たり、もう一度聴きたいと思ったり、喜んでお金を使ったりすることは、ドーパミンに強く依存しています。私たちのシナプスで解放されました。」

参考元：Dopamine modulates the reward experiences elicited by music

その時の気分で好きな音楽を聴くと、気分が上がったりとても気持ちよくなりますよね。

それって、「脳の中でドーパミンが放出されている」ということなんです。

あるリズムで深呼吸をする

朝起きて、簡単に脳を目覚めさせる方法があります。

呼吸の仕方を工夫するのですが、これをやるだけで以下のメリットがあります。

呼吸の仕方はすごく簡単で、短く息を吸い、その倍の時間息を吐くだけ。

3秒吸ったら6秒吐く、5秒吸ったら10秒吐く、という感じで、自分ができるペースで呼吸を繰り返します。

人はリラックスしている状態の時、自然とこのリズムで呼吸をしているそうです。

ある日の朝、こんなテンションの時はぜひ試してみてください。

参考：軍事レベルのメンタル強化テクTOP5

タンパク質と鉄分を摂取する

最後は、食事でドーパミンを作り出す方法です。

タンパク質や鉄分を摂取すると、ドーパミンを作るのに必要なアミノ酸や鉄分が補充されるため、ドーパミンの分泌を促す効果があります。

特に鉄分は、ドーパミンの生成に必要な栄養素です。

鉄分が不足すると、

といった症状が出ます。

鉄分は、レバー、赤身の魚、緑黄色野菜、貝類などから摂れます。

しかし、鉄分はビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取する必要があり、且つ吸収率も低く、食事の工夫だけでは不十分です。

そのため私は、鉄分のサプリ「ヘム鉄」を朝食と一緒に摂取するようにしています。

ヘム鉄はタンパク質に覆われているため、吸収力抜群です。

ちなみにヘム鉄はサプリの中でもかなりコスパが良く、金銭的な負担になりませんよ。